Фазы сна – как помочь мозгу лучше спать и полноценно высыпаться

Cон по-прежнему остаётся плохо изученным феноменом, несмотря на присутствие в жизни каждого человека. Учёные по сей день продолжают открывать механизмы и внутренние процессы, которые происходят во сне. В то же время у сна есть хорошо изученные аспекты. Например, мы точно знаем какие фазы быстрого сна существуют, и какие явления наблюдаются в фазе медленного сна. Если вы хотите больше узнать о фазах быстрого и медленно сна, а также разобраться зачем они нужны и как с их помощью наладить сон, то читайте нашу статью.

Содержание статьи:

Фазы сна

Чего нельзя делать перед сном?
Как правильно просыпаться?

Фазы сна

Сон человека не является монолитной и однообразной структурой. Как правило, специалисты делят его на определённые фазы. Они отличаются по нейронной деятельности мозга, что отмечается в ЭЭГ человека, и даже по общим ощущениям самого спящего.

Наверняка вы слышали, что существуют быстрая и медленная стадии сна. Медленная фаза в свою очередь делится на три отдельных части. За каждую ночь человек проходит все ступеньки быстрой и медленной стадий, а затем каждый цикл сна повторяется снова. Полный «круг» обычно занимает около 2 часов.

Что такое сон и почему мы видим сновидения

Сон – это особое физиологическое состояние организма. Реакция на раздражители в момент сна минимальна. Наш мозг в этот период не только отдыхает, но и наводит порядок в той информации, которую мы успели получить за день. Во время сна активно переносятся данные из краткосрочных отделов памяти в долгосрочные – происходит запоминание и систематизация.

Процесс выстраивания новых нейронных связей и работы самих нейронов сопряжен со сновидениями. Во время фазы быстрого сна мы видим сны, в которых порой совершаем необычные, даже сумасшедшие поступки. Всё дело в особой работе мозга – в этот период префронтальная кора, отвечающая за контроль, отдыхает. Это значит, что подсознание ничего не сдерживает, и оно рисует невероятные сюжеты.

Кроме того, ученые прослеживают корреляцию между недостатком сна и повышением вероятности диабета второго типа, ожирения и проблем с иммунитетом. Во сне наш организм активно регенерирует и восстанавливает клетки, поэтому полноценным ночным отдыхом ни в коем случае нельзя пренебрегать.

Сон человека – сколько длится фаза сна и что в ней происходит

• Первая фаза сна

Первая фаза сна больше напоминает дрёму. В этот период человек ещё не спит глубоко и даже может отреагировать на внешние раздражители. Часто у людей в момент первой фазы возникают необычные и интересные идеи, яркие мысли. Сон может смешиваться с реальностью и накладываться на неё. Порой подсознание дорисовывает несуществующее в привычный быт. Длительность стартовой фазы недолгая – около 5-10 минут, а затем она переходит на следующую вторую ступень.

• Вторая фаза сна

Вторая фаза сна отличается большей глубиной. Человек ещё больше погружается в сон, но реагирует на шевеления и звуки. В этот момент его можно разбудить движением и особенно шорохами. Слух в данный период наиболее чуток, поэтому порой посторонние звуки будят или же встраиваются в сон. Спустя 20-30 минут наступает следующий этап

• Третья фаза сна: выработка гормонов

Третья часть является естественным продолжением второй стадии сна. По сути человек погружается в сон ещё глубже. В этот период он практически не реагирует на внешние раздражители и крепко спит. Интересно, что здесь наиболее активно выделяется гормон роста, отвечающий за заживление тканей и выработку антител. Такой этап продолжается 40-50 минут и переходит в следующий – последний.

• Четвертая фаза сна

Из пушки не разбудишь – это пословица про людей на этой стадии сна. Сон здесь самый крепкий – это фаза глубокого сна. Добудиться до человека в этот момент сложнее всего. В четвёртой фазе спящий видит яркие и очень красочные сны. Но если разбудить и спросить о сюжете сна, то он ничего не вспомнит. Фаза длится около 50 минут и сопровождается быстрыми движениями глаз.

Как контролировать фазы сна

Если человек здоров, то фазы сна не надо контролировать по времени. Процесс самодостаточен, мозг тонко настраивает продолжительность фаз сна, исходя из собственных потребностей и нужд организма. Однако специалисты заметили, что от того, на какой стадии сна просыпается человек, зависит лёгкость подъёма.

Чем глубже человек погружается в сон, тем сложнее ему будет даваться подъём. Если вы хотите с лёгкостью вставать по утрам, то лучше всего это делать на первой или второй фазах сна. Поскольку фазы сна человека цикличны, то они повторяются несколько раз за ночь – остаётся словить необходимый этап в нужный момент утра.

Это можно сделать с фитнесс-браслетом, который умеет считывать фазы сна. Однако точность таких девайсов составляет около 80%. Второй вариант – найти нужное окно самостоятельно. Для этого необходимо несколько дней подряд просыпаться в разное время и отмечать наилучшее самочувствие с утра.

Чем отличается быстрый сон от медленного

С фазами сна разобрались. Теперь давайте определимся с понятиями быстрого и медленного сна. По сути это два больших этапа нашего сна, где первый выступает длинный медленный сон, а уже затем – более короткий быстрый сон. Быстрый и медленный сон сменяют друг друга на протяжении всей ночи около 4-6 раз.

• Медленный сон

Медленный сон состоит из первых трёх фаз сна, которые мы уже успели обсудить. В фазу медленного сна замедляется дыхание и сердцебиение. Организм занимается самовосстановлением и «укладкой» информации по полочкам.

• Быстрый сон

Фаза быстрого сна наступает спустя час или полтора с момента засыпания. Это четвёртая фаза сна, которая примечательна присутствием сновидений. Именно в этот период наш мозг очень активен, мы видим яркие сны и спим наиболее глубоко. Эту фазу легко узнать из-за быстрого движения глаз или БДГ.

Какие явления наблюдаются в фазе быстрого и медленного сна

Медленный сон сопряжён с долгосрочной памятью и строительством иммунной системы. Чтобы новая информация точно запомнилась, а тело восстановилось, необходимо чтобы мозг «уложил» данные и отстроил новые клетки в стадию медленного сна. В этот момент времени дыхание и сердцебиение человека замедлены, температура тела также снижается.

Какие явления наблюдаются в фазе быстрого сна? Считается, что в момент быстрого сна наш мозг формирует когнитивные навыки. Процессы обучения, креативность и просто способность к решению новых задач – всё это опирается на эту важную стадию отдыха. Фазу быстрого сна ещё часто называют БДГ-фазой, поскольку в этот период человек активно вращает глазными яблоками – он видит сны.

Функции сна

Как уже говорилось в начале статьи, человеческий сон – большая загадка и процесс его познания ещё продолжается. То, что сон связан с когнитивными функциями мозга, памятью и иммунной системой хорошо известно. Однако совсем недавно медицина и наука сделали новое открытие – в процессе сна наш организм активно выводит отработанные вещества. Мозг и организм самоочищаются и как бы перезагружаются.

Когда человек активен в период его бодрствования, процесс вывода ненужных веществ находится на минимальных значениях. Во сне же система внутренней санации разворачивается в полном масштабе.

Ученые продолжают открывать важные процессы, которые происходят с нами во сне. Вполне вероятно, что совсем скоро нас ждут новые интересные исследования, которые приоткроют дверь в царство сна.

Исследование сна

Как проходит исследование сна? По тем или иным поводам человек может испытывать проблемы в течение сна. Самой распространенной причиной является апноэ – остановка дыхания из-за лишнего веса или храпа, однако причина может быть в стрессе, повышенной тревожности или из-за заболевания нервной системы.

Для того чтобы помочь разобраться с причинами болезни и проблем со сном, врачи-сомнологи отправляют пациентов на исследование сна – полисомнографию. Процесс проходит в специальной комнате-лаборатории, где стоят удобные кровати и соответствующее оборудование.

На человека надевают особое оборудование, датчики и отправляют спать. Приборы записывают активность головного мозга, частоту дыхания, сердцебиение и прочие параметры, по которым можно отследить общее состояние организма, а также стадии сна, их продолжительность и глубину. Таким образом обнаруживают отклонения сна, если они есть. В дальнейшем производится коррекция расстройства сна как при помощи медикаментов, так и другими методами.

Нарушения сна

Отклонения сна не такая уж и редкость в современных реалиях.

• Самая частая проблема – это бессонница или по-другому – фактор инсомнии. Трудности с засыпанием бывают у каждого человека. Однако бить в набат стоит, когда бессонница принимает хронический, а не эпизодический характер. Причиной бессонницы могут стать как стресс, так и гормональные нарушения.

• Второй по частоте причин расстройства сна выступает нарушение дыхания. Храп и остановка дыхания существенно влияют на качество сна и общее самочувствие человека.

• Также существуют и циркадные нарушения ритма сна, когда человек не может уснуть в правильное для режима время.

• Кроме того, синдром беспокойных ног или СБН выступает частой проблемой из-за которой нарушается сон и его качество.

• Гиперсомния и парасомния – более редкие диагнозы и причины, которые тоже влияют на продолжительность и качество ночного сна.

• Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой

Циркадные ритмы в нашем организме отвечают за режим сна и бодрости. Когда они нарушаются, то график отдыха сдвигается глубоко за полночь. Если у здорового человека период активности укладывается в стуки, то у персоны с СЗФС он длиннее и составляет 26-28 часов. В результате человеку сложно заснуть, даже если очень устал. Он долго погружается в сон, а подъёмы по утрам превращаются в пытку. В дневной период во время бодрствования человек испытывает сонливость, из-за этого часто есть признаки рассеянности.

Для сглаживания последствий синдрома врачи рекомендуют наладить график сна и с каждым разом ложиться спать на 15 минут раньше привычного, применять световую терапию – яркие лампы при пробуждении и пить мелатонин – так называемый гормон сна, если нет ограничений по здоровью

Чего нельзя делать перед сном?

Если вы хотите спокойно и крепко спать на протяжении всей ночи, то следует отказаться от дурных привычек:

• Употреблять алкоголь. Спиртное нарушает архитектуру сна и ухудшает его качество.

• Пить кофеиносодержащих напитки – будь то классический экспрессо или же энергетические тоники.

• Чрезмерно переедать перед сном. Откажитесь от жирной и острой пищи за 2-4 часа до отдыха, перед сном лучше съесть меньше, чем больше.

• Курение тоже плохо отражается на качестве сна. Лучше даже не начинать – это плохая привычка, негативно затрагивающая все процессы в организме.

• Ругаться и ссориться перед сном. Тем самым вы повышаете уровень кортизола в крови. Гормон стресса блокирует сон и вызывает тревожное состояние.

• Активничать и тренироваться физически. Чтобы переключиться на режим «покоя» требуется как минимум полчаса, а лучше час, чтобы остыть, успокоиться и спокойно уснуть.

• Спать на неудобной постели также чревато ухудшением качества сна . Убедитесь, что ваши подушки удобны и анатомичны, а матрас комфортен и даёт правильную поддержку для тела.

• Использовать девайсы со светящимся экраном. Свет, исходящий от устройств, сбивает мозг с столку, в результате организм снижает выработку мелатонина, полагая, что наступил день.

Как правильно просыпаться?

Чтобы правильно просыпаться, важно соблюдать не только режим, но и придерживаться основных правил бодрости для быстрого пробуждения. С чего начать день, чтобы он пошёл как по маслу? Вот несколько секретов:

1) Замените несколько прозвонов будильника на один. Гораздо комфортнее вставать с первого раза, чем уснуть и затем поднимать себя с постели с глубокой стадии сна.

2) Хорошенько потянитесь и не вскакивайте сразу. Организму требуется время, чтобы проснуться. Не поднимайтесь резко, как следует подтянитесь, и только затем нужно медленно сесть на край кровати.

3) Добавьте света. Если на улице темно, то включите лампу, это позволит усилить выработку мелатонина и быстрее проснуться.

4) Походите 9 минут и улыбнитесь. Есть теория, которая говорит о том, что именно такого временного отрезка хватит, чтобы окончательно проснуться. Через несколько минут сон отступит. А улыбка задаст тон и придаст позитивного настроения, ведь как день встретишь, так его и проведешь.

5) Сделайте зарядку. От физических упражнений в теле вырабатываются эндорфины, которые позволяют проснуться ещё быстрее.

6) Умойтесь и примите душ. Хороший душ оказывает массажное воздействие, сродни зарядке, а вода – наш строительный материал. Обязательно выпейте стакан воды после водных процедур – это пойдет на пользу организму и ЖКТ.

7) Приготовьте и съешьте завтрак, а также выпейте чашку кофе или вдохните его аромат. Вкусный завтрак поможет проснуться, а о влиянии кофе на бодрость человека знает каждый. Есть исследования, которые говорят о том, что, даже вдохнув запах кофе или цитрусов, человек уже становится активнее.

8) Высыпайтесь. Без нормального по продолжительности сна невозможно встать бодрым утром с кровати. Выделяйте отдыху полноценные 7-9 часов и тогда организм скажет вам «спасибо». Помните, ваше здоровье и сон в ваших руках.

[]